سلامت مفاصل همواره درباره حرکت‌های روزمره و ترتیب فعالیت‌های ماست.
با چند عادت ساده می‌توانید از درد مفاصل جلوگیری کنید و دامنه حرکت و کیفیت زندگی را بهتر کنید.
1) حفظ وزن مناسب
حفظ وزن مناسب برای سلامت مفاصل
وزن اضافی فشار زیادی به زانوها، لگن و ستون فقرات وارد می‌کند. رسیدن به وزن سالم یا حفظ آن با یک رژیم متعادل و منظم ورزش از پیشگیری جدی آرتروز است. ترکیب کلاژن‌دار و پروتئینی در وعده‌های غذایی می‌تواند به سلامت مفاصل کمک کند.
2) فعالیت بدنی منظم
حرکت منظم موجب حفظ روانی عضلات و تاندون‌ها می‌شود و از سفتی مفاصل جلوگیری می‌کند. سعی کنید ۳۰–۶۰ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید را اکثر روزها انجام دهید. ترکیب تمرین‌های کاردیو، تقویت عضلات اطراف مفاصل و تمرینات کششی به بهبود دامنه حرکت کمک می‌کند.
3) تمرینات تقویتی
تمرینات تقویتی و تعادل عضلات قوی‌تر به مفاصل پشتیبانی بیشتری می‌دهند و احتمال آسیب را کاهش می‌دهند. تمرینات پایه مانند اسکوات، لانج، پل و تمرینات هسته (core) را به روال هفتگی اضافه کنید. حفظ تعادل هم در فعالیت‌های روزمره و هم در ورزش‌های تخصصی اهمیت دارد.
4) حرکات صحیح روزمره برای کاهش فشار روی مفاصل
هنگام بلند کردن اشیاء سنگین از پاها و نه از کمر استفاده کنید، به طور مداوم توقف کنید و وزن بدن را بین هر دو پا تقسیم کنید. از وضعیت‌های بدنی مناسب در دفتر کار یا هنگام استفاده از گوشی همراه بهره ببرید تا کمردرد و فشار زانوها کاهش یابد.
5) حفظ انعطاف‌پذیری و کشش حرکات کششی
سلامت مفاصل
حفظ انعطاف‌پذیری و کشش حرکات کششی قبل و بعد از ورزش، به ویژه برای مفاصل کمر، شانه و مچ‌ها، دامنه حرکتی را حفظ می‌کند و از سفتی جلوگیری می‌کند. هر جلسه چند دقیقه تمرین کششی با تمرکز بر عضلات اطراف مفصل انجام دهید.
6) تغذیه و آب‌رسانی
مصرف کافی آب، امگا-۳، کلسیم و ویتامین D به سلامت بافت‌های مفصلی کمک می‌کند. از مصرف زیاد قند و چربی‌های ناسالم پرهیز کنید تا التهاب کاهش یابد.
7) استراحت مناسب و مدیریت استرس
خواب نسبتاً باکیفیت (حدود ۷–۹ ساعت) به بازسازی بافت‌ها کمک می‌کند. استرس می‌تواند به افزایش تنش عضلات و دردهای مفصلی منجر شود، پس به تمرین‌های آرامش‌بخش و تنفس عمیق بپردازید. اگر درد مداوم یا ورم دارید یا سابقه آسیب دارید، مشاوره با جراح یا فیزیوتراپیست را فراموش نکنید. تبدیل این نکات به عادت روزمره شما، کلید حفظ سلامتی مفاصل در بلندمدت است.
